Eine Harvard-Studie mit 118.000 Menschen über 30 Jahre zeigt, dass tägliche Nussesser 20 Prozent seltener sterben. Und eine Walnuss-Studie der Universität Reading zeigt, dass der Effekt aufs Gehirn schon nach dem ersten Frühstück messbar ist.
von Martin Burgwald
Es gibt kaum ein Lebensmittel, das so viele Studien hinter sich hat und so selten gegessen wird.
Walnüsse.
Die meisten kennen sie vom Weihnachtsteller. Was die wenigsten wissen:
Eine Handvoll am Tag gehört zu den am besten belegten Gewohnheiten für ein langes Leben.
20 Prozent weniger Sterberisiko
Die größte Studie dazu kommt aus Harvard und wurde im New England Journal of Medicine veröffentlicht.
Das Ergebnis:
Wer 7-mal pro Woche oder öfter Nüsse aß, hatte ein 20 Prozent geringeres Risiko zu sterben als Menschen, die keine Nüsse aßen.
Und zwar nicht nur an einer Ursache. Herzerkrankungen, Krebs und Atemwegserkrankungen, alle seltener.
Eine Handvoll am Tag, 30 Jahre lang beobachtet, 1 von 5 Todesfällen weniger.
Was Walnüsse im Gehirn machen
An der Universität Gießen untersucht Ernährungswissenschaftler Prof. Gunter Eckert seit Jahren, was die Fettsäuren der Walnuss mit Nervenzellen machen.
Sein Befund aus dem Labor:
Die Fettsäuren helfen den Nervenzellen, neue Verbindungen zu bilden. Genau die braucht das Gehirn, um Informationen zu speichern und Gedanken zu produzieren.
Mäuse, die Walnüsse im Futter hatten, konnten sich im Test deutlich besser erinnern und orientieren.
Und beim Menschen?
Die Universität Reading hat es getestet. 32 Erwachsene bekamen an einem Tag ein Frühstück mit Walnüssen, an einem anderen Tag eines ohne. Davor und danach: Gedächtnistests, Reaktionstests, EEG, Blutabnahme.
Das Ergebnis:
Nach dem Walnuss-Frühstück reagierten die Teilnehmer den ganzen Tag über schneller bei Aufgaben, die Aufmerksamkeit und flexibles Denken erforderten. Das EEG zeigte, dass das Gehirn effizienter arbeitete.
Der Effekt war schon nach einer einzigen Mahlzeit da.
Was sie im Blut machen
Die WAHA-Studie (Walnuts and Healthy Aging) hat 636 Menschen über 2 Jahre begleitet. Eine Gruppe aß täglich 30 bis 60 Gramm Walnüsse, die andere nicht.
Nach 2 Jahren:
- LDL-Cholesterin um 4,3 mg/dl gesunken
- Gesamtcholesterin um 8,5 mg/dl gesunken
- Zahl der kleinen, gefährlichen LDL-Partikel um 6,1 Prozent gesunken
Dazu kommt, was der NDR zusammenfasst: Nüsse senken die Blutfettwerte und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. In der Reading-Studie verbesserten sich auch die Glukosewerte im Blut.
Warum ausgerechnet Walnüsse
Walnüsse enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als jede andere Nuss. Dazu Vitamin E, die B-Vitamine B1, B5 und B6, Ballaststoffe und Eiweiß.
Die B-Vitamine braucht der Körper, um Botenstoffe herzustellen, mit denen Nervenzellen kommunizieren. Die Ballaststoffe und das Eiweiß machen lange satt und bremsen Heißhunger.
Wie viel am Tag
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 25 Gramm Nüsse am Tag. Das ist eine volle Handfläche, etwa 4 bis 5 Walnüsse.
Prof. Eckert zur Faustregel:
Die Handfläche passt sich automatisch an. Kleinere Menschen haben kleinere Hände und brauchen weniger.
Am einfachsten:
- morgens ins Müsli oder in den Joghurt
- als Snack am Nachmittag statt Keksen
- gehackt über den Salat
Häufige Fragen
Machen Walnüsse dick?
In den Studien nahmen die Teilnehmer trotz der zusätzlichen Kalorien nicht zu. Eiweiß und Ballaststoffe sättigen, man isst an anderer Stelle automatisch weniger.
Geröstet oder roh?
Roh oder schonend geröstet. Bei hoher Hitze gehen die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren verloren.
Reichen auch andere Nüsse?
Für den Lebenszeit-Effekt der Harvard-Studie ja, dort zählten alle Nüsse. Für den Gehirn-Effekt wurden speziell Walnüsse untersucht.
Wie lagern?
Kühl, dunkel, luftdicht. Walnüsse werden schnell ranzig.
Fachlich geprüft von Martin Burgwald, GesundheitsNews.org
Quellen: Bao Y. et al., Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality, New England Journal of Medicine (2013); WAHA-Studie, Loma Linda University / Hospital Clínic Barcelona (2021); Universität Reading; Prof. Gunter Eckert, Universität Gießen, SWR Doc Fischer (29.10.2025); NDR; Deutsche Gesellschaft für Ernährung
