Eine Auswertung von 87 Studien liefert erstmals eine konkrete Menge. Wer sie erreicht, senkt Gewicht, Taillenumfang, Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker gleichzeitig.
von Martin Burgwald
Dass Vollkorn gesünder ist als Weißmehl, hat jeder schon gehört.
Aber eine Frage blieb jahrelang offen:
Wie viel braucht man, damit es messbar etwas bringt?
Ein internationales Forscherteam aus dem Iran, England und Skandinavien hat jetzt 87 Studien zusammengefasst. Die Ergebnisse sind im European Heart Journal erschienen.
So viel Vollkorn braucht das Herz jeden Tag
Erstautorin Helda Tutunchi von der Medizinischen Universität Tabriz erklärt das Problem:
Bevölkerungsstudien zeigten seit Langem einen Zusammenhang zwischen Vollkorn und Herzgesundheit.
Klinische Studien lieferten aber uneinheitliche Ergebnisse. Niemand konnte sagen, welche Menge nötig ist.
Die Auswertung zeigt:
Die meisten positiven Effekte treten bei etwa 1 Tasse Haferflocken oder 3 Scheiben Vollkornbrot pro Tag ein.
Und die Tendenz ist klar:
Mehr scheint besser zu sein als weniger.
Was sich verbessert
Bei dieser Menge sanken in den Studien:
- Körpergewicht
- Taillenumfang
- Blutdruck
- Cholesterinspiegel
- Blutzucker
- Entzündungsmarker im Blut
Und das bei einer Bevölkerung, in der Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Todesursache Nummer 1 sind.
Forscher aus Jena und Halle haben berechnet:
Jeder 6. Todesfall in Deutschland geht auf Fehlernährung zurück.
Worauf Sie beim Kauf achten müssen
Hier liegt die Falle.
Viele Produkte tragen „Vollkorn“ auf der Packung, sind aber hochverarbeitet.
Doch nicht jedes Produkt mit „Vollkorn“ ist automatisch eine gute Wahl. Entscheidend ist, wie stark es insgesamt verarbeitet wurde.
Wichtig ist dabei, was überhaupt als Vollkorn zählt.
Entscheidend ist, dass das gesamte Korn verarbeitet wird und nicht nur einzelne Bestandteile davon. Ob daraus Flocken, Brot oder Mehl gemacht werden, spielt keine Rolle.
So kommen Sie auf Ihre Tagesmenge
Eine Portion entspricht etwa:
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 3 Esslöffel Haferflocken
- 1 kleine Portion Vollkornnudeln oder Naturreis
4 bis 6 davon über den Tag verteilt. Wer morgens Haferflocken isst und mittags Vollkornbrot, ist schon bei der Hälfte.
Häufige Fragen
Zählt Haferbrei?
Ja. Haferflocken sind Vollkorn.
Ist Mehrkornbrot dasselbe?
Nein. „Mehrkorn“ sagt nur, dass mehrere Getreidesorten drin sind, nicht dass sie als Vollkorn verarbeitet wurden. Auf „Vollkorn“ in der Zutatenliste achten.
Was ist mit den Grenzwerten?
Die Datenlage bei sehr hohen Mengen ist dünner. 60 bis 100 Gramm sind der Bereich mit der besten Evidenz.
Fachlich geprüft von Martin Burgwald, GesundheitsNews.org
Quellen: Tutunchi H. et al., Whole-grain consumption and cardiometabolic risk: a meta-analysis of randomized trials, European Heart Journal (2026); Cecilie Kyrø, Dänisches Krebsinstitut; MDR Wissen
